如何提高卧推水平——技巧篇

贵州在线 2019-05-04

卧推是一个非常经典的上肢力量训练动作,想必大家都知道这个动作该如何去做。如果不了解,可以先看《如何完成标准的卧推》这篇文章,文末相关链接可以找到。

有一些训练经验的同学可能会发现自己的下肢力量涨的很快,也就是深蹲硬拉的负重可以蹭蹭往上加,但是卧推的负重却稳如泰山,加个2kg可能就推不上去了。其实呢,这是很正常的现象,因为下肢嘛,很粗壮,所以上涨空间很大,基本每次训练负重都会较之前有提高。但是上肢呢很纤细,就那么点肌肉量,上涨空间受限,所以想要增加负重是很难的事情。

所以,今天就给大家分享两个技巧,对帮助大家提高卧推水平非常有效。

第一个技巧——起桥

什么是起桥呢?就是反弓身体,让身体呈一个拱桥状。这样就可以减小卧推的做功距离,可以最直接地提高卧推成绩。

如何提高卧推水平——技巧篇

那么该如何起桥呢,主要有以下三种方法?

1.平躺于卧推凳上,双手握杠,上背部夹紧贴凳面。用力挺胸,抬臀,双脚向后移动至极限位置,臀落凳,完成起桥。

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2.双脚置于卧推凳上,臀抬起,双脚缓慢向头部方向移动,至身体极限。双脚落地,臀落凳,完成起桥。

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3.坐在卧推凳最前端,双手握杠,双脚固定地面,手脚稳定后,身体用力向前伸展至极限位置后落下,完成起桥。

如何提高卧推水平——技巧篇

共有三种方法,大家可以逐一尝试,选择自己最舒适的方法。个人比较喜欢第一种方法,相对来说比较舒服稳定。第二三种方法起桥幅度会更大,但对身体柔韧性要求也更高。

大家需要注意的是!

1.起桥时腰部反弓,腰会有些酸痛,所以推荐大家循序渐进,一点点增加起桥高度,切勿用力过猛。以及收紧腹部,这样可以减轻腰部酸痛感。

2.无论用什么方法起桥,最重要的就是稳定!稳定的前提就是,上背部收紧,臀部收紧。两点收紧固定好,这个桥才能稳定。

3.最好在起桥前做一些猫式伸展,充分热身,提高胸椎灵活性,可以帮助我们更好的起桥。

如何提高卧推水平——技巧篇

第二个技巧——下肢借力

是的,你没有看错,就是下肢借力!虽然卧推是一个上肢推的动作,主要靠上肢发力,但是下肢起着很重要的稳定躯干的作用以及一定的借力作用。

如何才能让下肢借上力呢?

1.首先你需要有一个好的准备姿势。双腿打开,双脚用力踩实地面,离头部距离近,臀部收紧。这就是一个很稳定的下肢准备动作了。

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2.借力的时机?当杠铃下落触胸之后,推起的那一刹那下肢开始借力。

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3.如何借力?双脚用力向前推,也就是脚尖用力蹬地,朝脚尖的方向用力推,可以想象成把自己整个人朝头部的方向推进。

如何提高卧推水平——技巧篇

(脚尖搓地:力传导到上肢)

实际卧推中臀部和背部都是稳定的,所以上半身并不会移动,这只是夸张地表达脚蹬地发力的方向。当你蹬地一瞬间,你可以感觉你的下肢更加稳定有力,从而让你的核心以及背部更加稳定有力,此时你推的就会更加流畅,这时就达到了一个借力的效果。

当然,这个下肢借力的感觉非常难找,需要反复的训练和体会。而且并不会让你一次性提高几KG成绩,但是通过反复练习之后对于提高卧推水平是有非常大的益处。

大家需要注意的是!

下肢借力时,不要用脚跟去向上蹬地,而是用脚尖去向前搓地。因为当你蹬地时,你的臀部会抬起,臀部抬起就会让你的躯干不稳定,非常不安全。而且你的下肢的力是在水平方向沿着你的身体向上肢传导的,而不是竖直方向向天空方向传导的。所以要向前搓地,而不是向上蹬地。

如何提高卧推水平——技巧篇

(脚跟蹬地:臀抬起,不稳定)

好,今天给大家讲了两个关于提高卧推水平的技巧,这些技巧主要适用于有经验的训练者,用来突破瓶颈,属于进阶技巧。如果是新手,不要盲目尝试,因为起桥可能导致腰部不适,下肢借力可能让动作更加不稳定,所以初学者要先打好力量基础,巩固好卧推动作本身再做尝试。而且这些技巧也不是靠这些文字和图片就能一下掌握的,需要反复练习,通过不断地练习才能找到发力感觉,从而成为自己熟练掌握的技能。

其实呢,提高卧推最简单最实用的方法就是,多练!只要练的多,自然进步就快。像深蹲硬拉这种下肢训练,需要全身参与,强度比较大,所以身体需要恢复的时间比较长,一周练一次就可以了。但是卧推,主要靠上肢发力,强度没有那么大,基本上48小时就可以恢复,所以一周是可以练2-3次的。想要提高卧推,那就一周多给自己安排一个卧推日吧~加油!

图文/CommonStrength教练 吴雨龙